Ansiedad Telefonica

Aviso de Neutralidad y Transparencia: Este contenido es de autoría humana, usando la inteligencia artificial para validar y ampliar perspectivas y opiniones. Hay una sección al final del artículo, generada por AI, pero se indica claramente. Las consultas, retroalimentación y fuentes de inteligencia artificial se citan al final del artículo.

Recientemente fui consultado en un programa de TV sobre la ansiedad experimentada por las personas al separarse de su teléfono móvil. Aprovecho para compartir las notas que preparé brevemente para el programa.

Validemos el Rol y Valor Positivo de los Telefonos

Lo primero es aclarar y validar ciertos aspectos:

1. Los telefonos generan valor, son útiles y necesarios.

1. • Para autenticar y validar servicios bancarios.

   • Para comunicarnos de forma rápida, directa y efectiva.

2. Los telefonos no son ajenos a la experiencia y el ser humano.

1. • Lo que ofrecen, no es una experiencia artificial o falsa.

   • Todas estas cosas son inherentemente humanas, emocionales y reales:

     • Las relaciones que establecemos.

     • Las interacciones que tenemos.

     • Las conexiones que sentimos.

     • Las voces que escuchamos.

     • Las imágenes que vemos.

     • La gracia que nos causa un chiste o un meme.

     • La excitación, reto y euforia que nos causa un video juego o una discusión en línea.

3. El uso de los telefonos y las emociones asociadas a dicho uso son reales.

• Están asociadas a la química del cerebro.

• Incluyendo estímulos, respuestas, asociaciones y emociones.

Consideremos los Riesgos e Impactos Negativos de los Telefonos

1. El Uso de los Telefonos puede Alterar la Estructura y Funcionamiento de Nuestros Cerebros

A través de lo que llamamos neuroplasticidad, nuestros cerebros se adaptan y ajustan a los estímulos que recibimos y al uso que le damos.

• Impacto en la Capacidad de Atención.

  • La capacidad y práctica de enfocar nuestra atención en algo.

  • La reducción del tiempo de atención que dedicamos a las cosas de forma continua.

• Reducción de Nuestra Capacidad de Memoria.

  • Perdemos la práctica y habilidad de recordar simples cosas: nombres, números, direcciones, valores, etc.

  • Debilitamos en particular nuestra memoria de trabajo y corto plazo.

  • Debilitamos nuestra capacidad de recuerdos y asociaciones a largo plazo.

• Impacto Físico en el Cerebro.

  • Se debilita la corteza frontal, que nos permite autoregular nuestros impulsos, decisiones y planificación.

  • Se debilita el hipocampo, vinculado a la memoria y la orientación espacial.

2. El Uso Continuo de los Telefonos tiene Impacto en nuestra salud mental

• Sobreestimulación sin tiempos de Recuperación.

  • Nuestro cerebro está acostumbrado a manejar períodos de excitación y estimulación, luego de los cuales descansa y se recupera.

  • La falta de estos tiempos de recuperación puede causar daño e incluso muerte celular.

• Su Uso y Falta de Uso genera Ansiedad.

  • Para muchos adultos, el teléfono funciona como la mantita, el "tuto" de los niños.

• Impacta Nuestro Sueño y su Calidad.

  • Se considera que la "luz azul" y la estimulación de las células en nuestros ojos impacta la producción de melatonina y el ciclo circadiano de 24 horas que afecta nuestras funciones biólogicas.

3. Neurotransmisores y Hormonas

El impacto en nuestro cerebro, conducta y emociones no ocurre por "el uso de pantallas", ocurre por mecanismos y procesos fisiológicos que involucran neurotransmisores y hormonas. Para simplificar la explicación, resumí ambas en dos tablas: tinyurl.com/cemi-neurotransmisores y tinyurl.com/cemi-hormonas.

Recomendaciones sobre el Uso del Telefono Movil

1. Combinacion Sana de Usos

El uso del móvil es parte importante de una vida productiva y social.

De la misma forma que nuestra salud depende una alimentación balanceada, consumiendo distintos alimentos (carbohidratos, grasas, proteínas), nuestra salud mental depende de un uso balanceado de los teléfonos móviles. En particular: 

• Aprovechar las oportunidades que nos da de conocimiento, crecimiento profesional.

• Usarlo para acercanos más con personas que son importantes para nosotros.

• Usarlo para nuestros intereses personales.

2. Profundizar, Diversificar y Cultivar nuestra Identidad

Los dispositivos móviles nos dan acceso a todo un amplio universo de opciones y alternativas para conocimiento, entretenimiento, relacionamiento y exploración.

Pero a la vez nos sumergen en océano de corrientes, tendencias, en las que corporaciones, usuarios con intereses monetarios o reputacionales, personas y grupos con agendas particulares e incluso individuos con malas intenciones y patologías compiten por nuestra atención y por establecer los temas y las "tendencias".

Una recomendación importante es obviar las recomendaciones de las redes. 

Dedica un tiempo a establecer tus propias preferencias, intereses y gustos. Busca tus temas, recuerda lo que te apasionaba antes y hace tiempo no practicas, explora tus gustos, tus aspiraciones, tus curiosidades.

No dejes que tus actividades, interacciones y exposiciones sean dictadas por los "influencers", por las marcas, o por algoritmos que buscan maximizar la monetización de tu tiempo y tus actividades.

Sé tú, re-encuéntrate, reinvéntate y no te pierdas en el ruido que causan los otros.

3. Habitos Sanos

Al igual que en nuestro primer ejemplo sobre alimentación sana, el uso sano de los dispositivos móviles no se trata de ponernos a dieta, prohibirnos usos o restringir uso.

Construyamos hábitos sanos en nuestro uso cotidiano y natural de las dispositivos, sin condenas ni prejuicios, estableciendo una relación sana con ellos y nuestro uso.

4. Consejos y Mejores Practicas

Hay varias prácticas que podemos adoptar, que tendrán un impacto significativo en nuestro uso sano de los teléfonos móviles al llegar a convertirse en hábitos:

• Desactiva todas las alertas y notificaciones del teléfono, excepto las de reuniones y eventos de calendario.

  • No necesitas enterarte toda vez que alguien opina o dice algo o incluso si recibes un correo.

• Crea el hábito de revisar tu teléfono a intervalos prudentes, cuando tú lo decides, no cuando él trata de llamar tu atención y alertarte.

• Coloca el teléfono boca bajo sin ver su pantalla mientras trabajas, o incluso en otro escritorio.

• Establece períodos de enfoque en una sola actividad, sin teléfono.

  • Pueden ser de estudio, de lectura, de entretenimiento, de ejercicio, de compartir con la familia.

  • Estos períodos pueden durar:

    • Hasta que logres cierto resultado o completes una tarea específica.

    • Un período de tiempo específico, por ejemplo 25 minutos como sugiere la técnica pomodoro, o más largos.

• Alterna estos períodos e intervalos con breves recesos para hacer lo que debas hacer con el teléfono: revisar mensajes, hacer una llamada, y luego inicia un período o intervalo de enfoque.

• No lleves el teléfono móvil a la mesa.

  • Aprovecha para disfrutar tus alimentos o compartir.

• Diversifica tu uso del teléfono:

  • Si notas que tu principal uso es Instagram o Tiktok o Whatsapp, explora otras cosas.

  • Instala un buen app de noticias, de filosofía estoica, de manualidades, de aprender un idioma.

  • Explora, encuentra y suscríbete a podcasts de tu interés.

    • Son gratis y ofrecen la ventaja de permitirte desconectar un poco y profundizar en temas de tu interés sin una sobre-estimulación de sentidos, ya que puedes disfrutarlos solo en audio. 

    • Escúchalos sólo en audio, no necesitas el video.

• Explora estar presente: al almorzar, al participar en una reunión, al ver un filme, al asistir a un juego con amigos.

• Proponte retos y micro-objetivos alcanzables, por ejemplo:

  • No mirar el teléfono durante toda la duración de la película que estás viendo en casa.

  • No mirar el teléfono durante la hora de almuerzo.

  • Aprender 5 palabras de un idioma extranjero cada semana.

  • Contactar a una vieja amistad o familiar lejano cada mes.

• Reduce el impacto negativo en el sueño:

  • Reduce gradualmente tu uso de "pantallas" luego de la caída del sol.

  • No te lleves el teléfono a la cama.

    • Si lo haces, ponlo junto a la cama y no veas videos, escucha música o un podcast a dormir.

  • Usa Modo Luz Nocturna en dispositivos.

  • Usar luces cálidas y de baja intensidad en casa por la noche.

  • Aplicar filtros de luz azul a los espejuelos.

5. Cuatro Herramientas para Compensar y Contrarrestar el Uso Ampliado del Telefono

Como ya expliqué antes, nuestro uso de los teléfonos móviles y las emociones asociadas a dicho uso no son fenómenos tecnológicos, son procesos y experiencias completamente humanas y naturales. Tratar de abordar la ansiedad o el uso inadecuado sin tomar esto en cuenta, es apostar por el fracaso.

Si queremos lograr una relación sana con los teléfonos móviles y un uso sano, podemos apoyarnos de cuatro herramientas a nuestro alcance, las cuáles ya usamos constantemente con ellos:

• Oxitocina.

• Dopamina.

• Endorfina.

• Adrenalina.

A través de ellas podemos lograr los estímulos necesarios para transformar nuestros hábitos y construir una relación y uso sano con los teléfonos móviles.

Esto incluye: tomar caminatas, compartir un abrazo, dar mensajes de elogios, subir unas escaleras, trazarse retos alcanzables y micro-metas, mirar a los otros a los ojos, escuchar un podcast, leer libros, completar ejercicios, disfrutar una buena comida en compañía, romper la rutina, intentar algo nuevo, entre una infinidad de cosas que podemos hacer y que con frecuencia los teléfonos móviles evitan que hagamos sin darnos cuenta.

A continuación, conversamos con nuestra Inteligencia Múltiple Colectivamente Extendida (CEMI), que combina inteligencia artificial y humana y le pedimos que nos diera ejemplos y recomendaciones sobre cómo estimular y activar nuestros cerebros y emociones con oxitocina, dopamina, endorfinas y adrenalina.

Recomendaciones de Actividades Sanas con y sin Telefono Movil

Le presenté mis pensamientos e ideas a nuestra Inteligencia Múltiple Colectivamente Extendida (CEMI), que combina inteligencia artificial y humana, y le pedí que sugiriera 6 actividades y hábitos que podemos realizar con el teléfono y sin el teléfono para tanto hacer un uso sano y balanceado del mismo como para crear hábitos sanos sin el teléfono. A continuación, comparto sus sugerencias.

Actividades sin el Telefono

Actividades Positivas con el Telefono

Fuentes

• Lo que el programa deseaba discutir:

  • Latin America Phone Habits Survey Research - Nomophobia 

  • Casi un 80% de los latinoamericanos siente ansiedad cuando se aleja de su celular, según estudio